Akdeniz diyetinin güzelliği, bir diyet değil, dengeli beslenmenin ilkeleri olmasıdır.
Kural olarak, hemen hemen her diyet ciddi kısıtlamalar gerektirir, bir doktor gözetiminde yapılması arzu edilir ve kontrendikasyonları vardır. Akdeniz diyeti çocuklar, hamile kadınlar ve yaşlılar dahil herkes için uygundur. Bazı gıdalara alerjiniz veya intoleransınız olsa bile, bunlar kolayca başkaları tarafından değiştirilir. Aç ve stresli olmayacaksınız. Aksine, yemeğinizden son derece keyif alacaksınız. Bu bölgelerin sakinlerinin mükemmel bir sağlığa ve neşeli bir mizaca sahip olmaları boşuna değildir.
Akdeniz diyeti, formda olmanızı, nadiren hastalanmanızı ve gençliği uzatmanızı sağlayan bir yaşam tarzıdır. Diyeti doğru beslenmeye göre ayarlamayı düşünerek, Akdeniz diyetinin ilkelerini inceleyin.
2010 yılında, Akdeniz diyeti Akdeniz ülkelerinin somut olmayan mirası olarak resmi UNESCO statüsünü aldı: Yunanistan, Fransa, İtalya, Fas, İspanya, Hırvatistan, Kıbrıs, Portekiz.
Tarihe dönersek, Antik Yunanistan'ın ve ardından Antik Roma'nın gastronomi kültüründe zaten bu diyetin tüm ana bileşenlerinin bulunduğunu görebiliriz. Bol sebze ve meyve, deniz ürünleri, zeytinyağı, baklagiller, sınırlı miktarda et ve tatlılar. Yani vitaminler, mineraller ve lif, yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve yavaş karbonhidratlar açısından zengin bitkisel gıdalar. Metabolizmayı harekete geçirir, sindirimi iyileştirir, vücudun tüm fonksiyonel sistemlerini güçlendirir, antioksidanlar sayesinde yaşlanma sürecini yavaşlatır, sevinç hormonlarının üretimini arttırır, güzelliği ve uyumu teşvik eder. Ancak en önemli şey, kendilerini her zaman iyi hissetmelerine izin vermeleridir. Fakat Akdeniz ülkelerinde vejeteryanlık çok yaygın değilken, kırmızı etten yapılan yemeklerin yanı sıra aşırı ağır olanlar da yok denecek kadar az.
Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndan bilim adamları, Akdeniz diyetinin sağlık üzerindeki etkilerini araştırdılar ve "Akdeniz diyet gelenekleri, düzenli egzersiz ve sigarayı bırakmak, koroner kalp hastalıklarının %80'inden fazlasını, felçlerin %70'ini ve diyabetin %90'ını önleyebilir" sonucuna vardılar. yazın".
Terimin kendisi yirminci yüzyılın 50'li yıllarında ortaya çıktı, Minnesota Üniversitesi Ansel Keys'de profesör olan bir doktor tarafından tanıtıldı. 1945'te bir grup Amerikan askeriyle İtalya'ya indi. Yerlileri gözlemleyen Keys, kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlardan muzdarip olma olasılıklarının daha düşük olduğunu ve anavatanına göre daha uzun bir yaşam beklentisine sahip olduklarını buldu. Bunun bir yaşam tarzı ve beslenme sisteminin sonucu olduğunu öne sürdü ve ardından kanıtladı. Biraz önce, 1930'ların sonlarında, İtalyan beslenme uzmanı Lorenzo Piroddi, beslenme ve duyarlılığı diyabet, obezite ve bulimia gibi hastalıklarla ilişkilendirdi, bu yüzden ona Akdeniz diyetinin "babası" deniyor. Ve Ansel Keys İtalya'da sahilde kaldı ve 100 yaşına kadar yaşadı.
Akdeniz diyetinin artılarını sıralayalım.
Kardiyovasküler sistemi güçlendirir. Zeytinyağı, kabuklu yemişler, tohumlar, belirli sebze ve meyve türlerinden elde edilen Omega yağ asitleri, kan damarlarını temiz ve esnek tutar.
Diyete düşük glisemik indeksli gıdalar hakim olduğundan ve neredeyse hiç şeker kullanılmadığından, bu da hızlı karbonhidratlar anlamına geldiğinden diyabeti önler veya tedavi eder.
Lif bakımından zengin gıdalar her öğünde bulunur, iyi bir metabolizmayı garanti eder, kiloyu sorunsuz bir şekilde azaltmaya ve zamanla pozitif dinamikleri korumaya yardımcı olur, sinir sisteminin durumunu iyileştirir, ruh halini iyileştirir ve beyin aktivitesini uyarır.
Akdeniz diyetindeki birçok gıda, mutluluk hormonları olarak adlandırılan endorfin, dopamin, serotonin ve triptofan sentezini destekler. Bu, ileri yaşlarda Parkinson hastalığı, Alzheimer ve bunama geliştirme riskini azaltır.
Arkadaşlarla sohbet etmek, aile ile uzun Pazar akşam yemekleri, doğada piknik yapmak, birlikte yemek yapmak Akdeniz ülkelerinin kültürünün birer parçası olup, stres ve kaygıyı en aza indirmek ve pozitifliği pekiştirmek için günlük hayata kazandırılmasında fayda vardır.
Flavonoidler ve antioksidanlar sayesinde gençliği ve güzelliği uzatır. Hem iç hem de dış durumu kötüleştiren oksidatif süreçten kaynaklanan hasarı azaltırlar. Selenyum, manganez, çinko, A ve E vitaminleri cildi sıkılaştırır ve saçı parlak ve kalın yapar.
Akdeniz diyetinin pratikte hiçbir dezavantajı yoktur.
Doğru beslenmeye geçmenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olur. Mevsimsel değildir, zamanla sınırlı değildir ve zengin bir menü anlamına gelir. Tek dezavantajı, hızlı bir şekilde kilo verememesidir.
Ancak, aslında, bir artıya dönüşüyor. Dramatik kilo kaybı genellikle vücut için travmatiktir: rejimdeki keskin bir değişiklikten, olağan günlük kalori alımının somut bir kaybından stres yaşarız. Vücut sağlıksız tepki verir, güç, bağışıklık ve ruh halinde düşüş, kronik hastalıklar ağırlaşır veya diyet kontrol edilmezse yenileri ortaya çıkar.
Evet, bir süre için ağırlık hızla kaybolur, ancak beyin olası açlığa karşı koruma modunu açar ve düşük kalorili yiyeceklerden bile vücut yağları yedekte depolamayı başarır. Bu nedenle, çoğu zaman diyetin bitiminden sonra kilo geri döner ve hatta bazen artar.
Akdeniz diyeti ile bu olmaz. Hızlı değişiklikler görmeyeceksiniz, ancak sabırlı olun. İlk sonuçları birkaç ay içinde fark edeceksiniz. Günde beş kez küçük porsiyonlarda yemelisiniz - böylece açlık hissetmezsiniz ve vücut gerekli tüm besinleri alır. Yavaş yavaş, rasyonel bir diyet vücudun fonksiyonel sistemlerini yeniden başlatacak, metabolizma düzelecek ve ağırlık normale dönecektir. Fiziksel aktivite, en azından uzun yürüyüşler ekleyin ve etki fark edilecektir.
Onaylanmış ürünlerin listesi kapsamlıdır. Beslenme uzmanları bunları (%60) karmaşık karbonhidrat, yüksek kaliteli yağ ve sebze kaynaklarına dayalı bir piramit içinde tanımladılar. İlki, tam tahıllar, durum buğdayı makarnası, kepekli ekmek, fındık ve tohumlar ve baklagiller içerir. Bu grubun ürünleri her gün menüde yer almalıdır.
Sebzeler her çeşit sunulmaktadır. Özellikle ıspanak ve lahana gibi yapraklı sebzeleri ve patlıcan ve kabak, karnabahar ve brokoli, domates, biber ve rezene gibi minimum nişasta içeren sebzeleri arayın. DSÖ'nün tavsiye ettiği günlük sebze alımı - günde 6 porsiyon - tam olarak Akdeniz diyetindeki sebze miktarına dayanmaktadır.
Daha önce, sebzeleri korumak için modern teknolojiler olmadığında, pişirme mevsimsellik ilkesine dayanıyordu. Ne yazık ki, bizim koşullarımızda mevsim sebzeleri kısa ömürlü bir zevktir. Bir çözüm var: dondurulmuş sebzeler kullanın. İthal edilenlerden farklı olarak, hasattan birkaç saat sonra olgunluğun zirvesinde gerçekleştirilen şok dondurma, içlerindeki hemen hemen tüm vitaminleri korur. Kış ve ilkbaharda sebzelerin tazeliği oldukça keyfi bir kavramdır. Üreticiler, kimyasallarla işlem yaptıkları uzun yolculuk ve depolamayı hesaba katarlar.
Nohut, mercimek ve fasulye tam bitki proteini, zengin bir besin kompleksi ve lif içerir. İyi doyururlar ve uzun süre tokluk hissi yaratırlar. Baklagil sebzeleri ile birlikte çok çeşitli dengeli yemekler hazırlanabilir. Kalın, zengin çorbalar soğuk havalarda içinizi ısıtacak ve salatalar akşam yemeği için harika bir seçenek. Haftada iki ila üç kez akşam yemeği için sebze ve baklagiller yemeyi deneyin.
Nohut, mini brokoli, mini karnabahar ve trüf yağı ile yasemin pirinci
Malzemeler:
- Nohut (nohut) Bonduelle 1 kutu (310 g).
- Mini brokoli Bonduelle 1 paket (300 g).
- Karnabahar mini Bonduelle 1 paket (300 g).
- Yasemin pirinci 200 gr.
- Fesleğen 40 gr.
- 1 çay kaşığı köri
- Zeytinyağı 20ml.
- Tatmak için tuz.
Tarifler:
- Pirinci talimatlara göre pişirin. Köri ekleyin, karıştırın.
- Zeytinyağını bir tavada ısıtın ve lahana ve brokoliyi hafifçe soteleyin.
- Lahana, nohut ve pirinci birleştirin, karıştırın. Gerekirse tuz. Servis yapmadan önce fesleğen yapraklarıyla süsleyin.
Makarna durum unundan yapılırsa kötü değildir: Kalorisi düşüktür, zengin bir vitamin ve mineral bileşimine sahiptir ve kolayca sindirilebilir. Ayrıca tahıllar gibi makarna da B vitamininin ana kaynaklarından biridir. rafine edilmemiş undan yapılan makarna vücuda enerji verir, örneğin fiziksel aktiviteden önce tüketilmesi tavsiye edilir.
Tabii ki, yemeğe yağlı bir sos ile eşlik ederseniz veya et için garnitür olarak servis ederseniz, tüm faydalar geçersiz olabilir - böyle bir porsiyonun Akdeniz gelenekleriyle hiçbir ilgisi yoktur. Zeytinyağı, sebze, balık ve deniz ürünlerine dayalı hafif soslar makarna için doğru seçim olacaktır.
Mini brokoli ve çam fıstıklı spagetti
Malzemeler:
- Brokoli paketi (300 gr).
- Spagetti 250 gr.
- Çam fıstığı 40 gr.
- Zeytinyağı 20ml.
- Ricotta 100 gr.
- Tatmak için tuz.
Yemek tarifi:
- Spagettiyi al dente pişene kadar pişirin.
- Brokoliyi talimatlara göre kaynatın.
- 100 gr brokoliyi blenderdan geçirin. Ricotta ve zeytinyağı ile karıştırın.
- Spagetti sosu ve kalan brokoliyi karıştırın, tuzlayın ve bir tencerede kısık ateşte 2 dakika ısıtın.
- Çam fıstıklarını kuru bir tavada kızartın ve servis yapmadan önce spagetti üzerine serpin.
Akdeniz diyetinin alfa ve omegası olan zeytinyağı, bu bölgenin gastronomik sembolüdür. Zeytin burada binlerce yıl önce tüketilmeye başlandı. İşlenmemiş, tadı çok acıdır, bu nedenle tuzlanmış veya yağdan sıkılmışlardır.
Bunun nedeni, omega yağ asitleri ve E vitamini ile birlikte zeytinin faydalarını belirleyen fenolik bir bileşik olan oleuropein maddesidir. Fenoller güçlü antioksidanlardır, antibakteriyel ve antienflamatuar özelliklere sahiptir ve serbest radikallerle savaşır. Bilim adamları, günde 2-4 yemek kaşığı zeytinyağının koroner kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azalttığını bulmuşlardır.
F vitamininden bahsedildi, şaşırmayın. Birçok insan esansiyel yağ asitlerinin ortak bir adı olduğunu bilmez - F vitamini. Bunlar arşidonik, linoleik ve linolenik asitlerdir. İnsan vücudu onları üretmez ve sadece yiyecekle alır.
Ancak tüm zeytinyağının eşit yaratılmadığını unutmayın. En iyisi, mekanik yollarla üretilen soğuk preslenmiş bir yağ olan ekstra vergindir. Asitliği, yani organik asitlerin içeriği% 0, 8'i geçmez. Üretim sürecinde bu yağ, vitaminleri ve antioksidanları tamamen tutar, oda sıcaklığında koyu renkli cam şişelerde saklanmalıdır. Isıl işlem görmemelidir.
Zeytinleri istediğiniz yere ekleyin: salatalarda, çorbalarda, ana yemeklerde, turtalarda, kızarmış ekmeklerde veya omletlerde. Zeytinlerin tuzlu bir tadı vardır, onlarla birlikte yemekler ek tuzlama gerektirmez, bu da tüketilen tuz miktarını azaltacaktır. Zeytin tarifleri seçkimizden ilham alın.
Piramidin ikinci basamağı, Akdeniz diyetinde %30 olan doğru proteinin kaynaklarıdır. Vücudun bir kısmı proteinleri bitkisel besinlerden, çoğu balık ve deniz ürünlerinden, doğal yoğurttan, süzme peynirden, az yağlı peynirlerden (keçi ve koyun sütünden yapılan peynirler özellikle popülerdir), beyaz etten (tavuk, hindi, tavşan) ve yumurtadan alır. . Bu gruptaki yiyecekler haftada üç ila dört kez yenmelidir.
Balık, lezzetli ve sağlıklı yiyeceklerin Kitabı'nın miras bıraktığı gibi sadece Perşembe günleri değil, haftada birkaç kez yenilmelidir. Nehir ve deniz arasında seçim yaparsanız, ikinci ve yağlı çeşitleri seçin. Bununla birlikte, sadece protein değil, aynı zamanda gıdalarda nadiren bulunan Omega 3 asitleri, iyot ve mükemmel bir vitamin kompleksi alacaksınız: A, E, D, C, B vitaminleri, kas liflerinin yoğun yapısı. Bu nedenle hemen sindirilmeye başlarlar ve bu da balığı ideal bir diyet ürünü yapar.
Balık hakkında konuşmak, genellikle pahalı olduğu ve iyi balık satın almanın neredeyse imkansız olduğu şikayetlerine yol açar. Bu heyecan verici soruları açıklığa kavuşturalım.
Gerçekten de, çok az insan taze yakalanmış balık almayı başarır. Bu durumda sebzelerde olduğu gibi derin dondurmaktan korkmayın. Buz çözme kurallarına uyun: Buzdolabının alt rafında, 10-12 saat sürecek ve tüm besinleri koruyacak. Yine sebzelerde olduğu gibi satın alırken pakette buz kristali olmamasına dikkat edin. Balığın yanlış saklandığının kanıtıdır: sıcaklık rejimine uyulmamıştır. Balığı kendiniz de dondurmayın.
Balık tüm ülkelerde pahalı bir üründür, ancak burada da bir çıkış yolu vardır. Somon veya ton balığı filetosuna paranız yetmez, daha uygun fiyatlı çeşitler satın alın: morina, uskumru, pembe somon, ringa balığı, pisi balığı, pisi balığı, saury, sardalye. Prensip olarak, Akdeniz ülkelerinde çoğu aile bu tür balıklardan yemek yapar, onlarla yapılan yemekler çok lezzetli ve çeşitlidir. Pek çok insan konserve ton balığını görmezden gelir, ancak boşuna: tazeden çok daha ekonomik ve yağda değil, kendi suyunda yapılırsa aynı derecede sağlıklıdır. Onunla salata pişirmek bir zevktir: kesmekle uğraşmanıza gerek yok.
Mısır ile morina filetosu
Malzemeler:
- Genç mısır Bonduelle 1/3 kutu (140 g).
- Morina filetosu 200 gr.
- Turp 2 adet.
- Kiraz domates 5 adet.
- Limon kabuğu rendesi 2 tutam.
- Limon suyu 1 çay kaşığı
- Tatmak için herhangi bir yeşillik.
- Servis için roka.
- Tatmak için biber ve tuz.
Yemek tarifi:
- Morina filetolarını kurutun, kemikleri cımbızla çıkarın ve balıkları bir fırın tepsisine koyun. Ardından hafifçe limon suyu serpin, tuz-karabiber baharatları ve limon kabuğu rendesi karışımı ile ovalayın ve 180 derece fırında fileto büyüklüğüne göre 15-25 dakika pişirin.
- Kirazı ikiye bölün, turpları dilimler halinde kesin. Otları doğrayın.
- Bitmiş morina filetosunu servis tabağına koyun. Yakınına mısır, domates, turp ve otlardan oluşan bir garnitür koyun. Roka ile süsleyin.
Aynısı deniz ürünleri için de geçerli: ıstakoz, istiridye ve ıstakozları hedef almayacağız, midye ve karideslere daha yakından bakalım. İyot, selenyum, çinko, demir, bakır, magnezyum - bu içerdikleri minerallerin ve düşük kalorili içeriğin tam listesi değildir. Karides, B12 vitamini açısından zengindir - hemoglobin üretimine katılır ve midyelerde - hücre zarlarını yıkımdan koruyan E vitamini.
Son %10'luk kısım ise haftada bir defadan fazla yenmemesi önerilen kırmızı et, hayvansal yağlar ve basit karbonhidratları içermektedir. Eti yumuşak bir şekilde pişirmeye çalışın - güveçte veya fırında pişirin ve ızgarada yağsız kızartın. Tatlılar olmadan, hayat tatlı neşeden mahrum kalır, ancak yine de sağlıklı tatlıları seçin. Minimum şeker kullanın, meyvelerin, balın ve hatta sebzelerin doğal tatlılığı yeterlidir. Örneğin, genç mısırın kendisi tatlıdır, yanında bulunan tatlılar lezzetli ve orijinaldir ve doğrudan kutudan da yiyebilirsiniz.
Genç mısırlı meyve salatası
Malzemeler:
- Genç mısır Bonduelle 1 kutu (340 g).
- Yaban mersini 70 gr.
- Çilek 70 gr.
- Ahududu 70 gr.
- Turuncu 1 adet.
- Ceviz 80 gr.
- Doğal yoğurt 400 ml.
Yemek tarifi:
- Portakalın kabuğunu soyun. Portakalı dilimler halinde kesin.
- Mısır kutusunu boşaltın. Mısır ve çilekleri karıştırın.
- Cevizleri doğrayın ve yoğurda ekleyin, karıştırın.
- Küçük kaselere genç mısırlı meyve salatasını koyun, cevizli yoğurdu ekleyin. Bir dilim portakal ile servis yapın.
Son olarak, baharatlar hakkında birkaç söz.
Güneşli sıcağın ve Akdeniz bahçelerinin aromaları biberiye, adaçayı, kekik, mercanköşk içinde bulunur. Maydanoz ve sarımsak yüzyıllardır bölgenin şeflerinin kullandığı en basit ve en uygun fiyatlı baharatlardır. Yenibahar, Provence veya İtalyan otlarının bir karışımı, yemekleri anlam ve ilginç nüanslarla dolduracaktır. Ek olarak, daha az tuz kullanmanıza izin verecekler - baharatların parlaklığı tam teşekküllü bir tat için yeterli.
Akdeniz diyetinde neredeyse hiç yasaklanmış yiyecek yoktur ve bunların listesi tüm beslenme uzmanlarının verdiği listeyle örtüşmektedir. Bu, fast food ve herhangi bir "abur cubur" gıda, endüstriyel yarı mamul ürünler, soslar, koruyucu maddeler ve lezzet arttırıcılar içeren tatlılardır.
Bol su için, bir bardak kuru kırmızı şarabı ihmal etmeyin (ama daha fazla değil! ) Ve sağlıklı olun!